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20242月
3月
4月
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6月
7月
「初春(はつはる)のヴィーガン薬膳料理」
2月メニュー 【前菜3種】 ★冬の野菜梅酢寿司3点盛り ★豆腐の味噌漬け ★ふきのとうと新玉ねぎのケークサレ 【スープ】菊芋入り根菜の薬膳スープ 【メイン】ブロッコリーのナッツハンバーグ しょうゆソース添え 【デザート】人参の豆乳プディング
<管理栄養士コメント> 2月のメニュ-は、旬の野菜の中でも色の緑黄色野菜が使用されています。 人参、ブロッコリーはβ-カロテンがずば抜けて高く体の中の錆を付かせない「抗酸化」に優れており、特に人参のβ-カロテン含有量はずば抜けて高いのが、2月のメニューの特長です。 1人前あたりのβ-カロテンの含有量は[スープ1105㎍]、[ハンバ-グ470㎍]、[デザ-ト3940㎍]、合計5515㎍摂取でき、β-カロテンは必要な量だけ体内でビタミンAに変換できる優れものなので多く摂取しても心配はありません。 さらに油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。日頃から食品の組み合わせで健康管理を心がけましょう。 β―カロテン:皮膚や粘膜を丈夫にしたり、がん予防、アンチエイジングなど健康を保つために必要な栄養素。 1日に緑黄色野菜120g(生の状態で両手1杯加熱した場合片手1杯)を目標に摂取しましょう。
【栄養成分値(1人前あたり)】 エネルギー:872kcal タンパク質:25.2g 脂質:36.1g 炭水化物:116.5g 食物繊維:17.5g 食塩相当量:8.0g
疲労回復、整腸作用、殺菌、解毒効果、免疫力アップなどさまざまな効能を持つ梅酢を使った酢飯に、菜の花の昆布締め、赤カブの甘酢漬け、干しシイタケの旨煮の3種の植物性のネタをのせて手まり寿司にしました。
豆腐の味噌漬けは水切りした豆腐を味噌に漬け込んだ保存食です。 チーズのようなこくのある味わいで、クラッカーや焼いたバケットにのせてオリーブオイルをかけて食べるのもおすすめです。
独特の香りと苦みがあり、そのふきのとうの味わいをハーブのように活かして、豆乳ヨーグルトと白味噌でこくをプラスし、ヴィーガンケークサレ(塩味のケーキ)にしました。
水溶性食物繊維「イヌリン」を多く含む菊芋は、スーパーフードと呼ばれ、血糖値の上昇を抑える、腸内環境を整える、免疫力向上、代謝促進などの効果があると言われています。
鳥取県特産のブロッコリーにナッツやキノコを加え、塩麴でまとめて、ボリューム満点のヴィーガンハンバーグにしました。 生野菜やグリル野菜を添えたり、パンにはさんでヴィーガンバーガーにしたり、お好みで楽しんでください。
人参を油で炒め、甘みを加え、豆乳で柔らかく煮たプディングは、インドでは「ハルワ」と呼ばれ、結婚式などの神聖な儀式での定番デザートです。 じっくり人参を炒めることで、人参本来の甘みとこくを引き出しています。 温かくしても、冷やしても美味しく召し上がれます。
「韓国ヴィーガン薬膳料理」
春の山菜や薬膳素材をたっぷり使った、美味しくてカラダにもやさしいヴィーガン料理です。 韓国料理は山菜独特の風味や苦みをうまく活かして、春の食材をおいしく食べられます。
3月メニュー 【前菜3種】 ★春キャベツと春にんじんのキムチ ★海苔の佃煮風 ★春野菜のヂョン(チヂミ) 【スープ】松の実のチュッ(韓国風おかゆポタージュ) 【メイン】春の山菜のピビンパプ 【デザート】「水正果」(スジョンガ)
【栄養成分値(1人前あたり)】 エネルギー:1011kcal タンパク質:20.1g 脂質:20.2g 炭水化物:168.1g 食物繊維:13.1g 食塩相当量:5.8g
春キャベツ・春にんじんを使い、こだわりの調味料で仕上げて発酵させた本格的なキムチです。化学調味料や白砂糖はもちろん、アミの塩辛等も一切使用していないヴィーガン仕立てです。
海から収穫した海苔を板状にせず、ばらばらの状態で干した香り豊かな海苔を、そのまま炒め、韓国佃煮風に味をつけました。海苔は海の野菜と言われ、良質のタンパク質をはじめ、カルシウム、ビタミン、ミネラル、食物繊維等が豊富に含まれています。そのままおつまみや箸休め、ご飯のおともにどうぞ。
春野菜をたっぷり使った韓国風のお好み焼きです。一般的なジョンの生地には卵を使いますが、ヴィーガン料理では粉、塩、水だけで作っているので、野菜そのもののおいしさがいかされています。お好みで添付のたれをつけてお召し上がりください。ご飯のおかずとしても、おつまみやおやつにもおすすめです。
薬膳的には、松の実にはカラダを温め、気を補い、肌を潤し、咳を慎め、内臓機能を調整し、脳を活性化する働きがあるといわれています。また、「陸の牡蠣」といわれるほど、亜鉛が豊富に含まれています。そんな松の実とお米と水と塩だけで作った、シンプルなおかゆポタージュです。松の実のこくとお米のやさしい風味がカラダに染みわたり、ホッとするおいしさです。
山菜の王様タラの芽の入ったピビンパプは、韓国では高級ピビンパプで、おもてなしに使われています。 「ピビン」は韓国語で混ぜる、「パプ」はご飯という意味です。味つけも食感も異なる5種類の山菜やきのこのナムルを彩りよく、温めた麦ごはんにのせ、お好みでチョコチュジャンを加えて、ご飯と具がなじむように全体をよく混ぜてお召し上がりください。
韓国ではあまり緑茶を飲む習慣がなく、かわりに植物の実や根を煎じた薬効のあるお茶を好んで飲みます。天然の素材の持つ滋味がカラダに沁み、エネルギーが湧いてきます。 「水正果」はしょうがとシナモンを煮だして冷やしたお茶で、干し柿を入れるのが定番です。温めて飲んでもおいしいです。風邪予防、精神安定に効果があるといわれています。
「春野菜のおもてなしヴィーガン料理」
4月メニュー 【前菜3種】 ★春野菜の白味噌マリネ ★桜のフレッシュチーズ ヴィーガン仕立て ★新たけのこの竜田揚げ 【スープ】焦がし春キャベツのヴィーガンコンソメスープ 【メイン】グリーンピースとキノコのハヤシライス風煮込み 【デザート】鳥取産イチゴの甘酒アイス
<管理栄養士コメント> 日本人は昔から「お花見」以外に、食材としても桜を取り入れ、春の訪れを楽しんできました。桜のフレッシュチーズは、食材に桜の花と葉っぱの塩漬けが使用されています。桜の花と葉っぱは塩漬けにすることで独特の香り成分が発生して、それが健康にも良いことがわかっています。 この香りは、塩漬けすることによって糖分が分解され、クマリンと言う物質が生成されることによって発生するといわれています。抗菌作用がある他、睡眠を促してくれるアロマのような効果もあるといわれています。 また、調味料として塩糀が使用されています。 塩糀は発酵食品で食材の旨みをアップさせ、腸内環境を整え消化吸収をサポートしたり、 塩の代わりになりますが、発酵食品のため少しの量で継続して食べることで体にうれしい効果が期待できそうです。 特に調味料として使うことで麹菌の旨味成分により少量で美味しいため、減塩効果に繋がります。 今回は桜の花・葉っぱの塩漬け、塩糀の塩分量につい考えてみました。 桜のフレッシュチーズ1人当たりの食塩相当量は1.6gとなっており、桜の花(0.4g)・葉っぱの塩漬け(0.5g)と塩糀(0.7g)の塩分です。 桜の花、葉っぱは塩抜きがしてあり、塩糀は少量の使用となっていますので、 桜の花・葉っぱを塩抜きしない場合はいづれも塩抜きの2倍の塩分量となります。
【栄養成分値(1人前あたり)】 エネルギー:810kcal タンパク質:26.3g 脂質:43.2g 炭水化物:82.6g 食物繊維:18.9g 食塩相当量:8.8g
ふき、アスパラガス、スナップエンドウ、新人参、紫玉ねぎを、それぞれの色、食感、香りを損ねないように下処理し、白味噌仕立てのマリネにしました。白味噌の甘みとこくがきいたさわやかなマリネで新鮮な春野菜のおいしさを楽しんでください。
桜の花と葉の入った桜の香りのヴィーガンフレッシュチーズです。乳製品は一切使用せず、豆腐、ココナッツオイル、レモン汁等でチーズのような酸味とコクを出しています。バケットやクラッカーを添えてお召し上がりください。小さくくずしてサラダに散らしたり、スパゲティのトッピングにするのもおすすめです。
新たけのこを薬味しょうゆだれに浸けて下味をつけ、片栗粉をまぶして竜田揚げにしました。たけのこの食感としょうゆの香りで鶏の唐揚げのような味わいで、食がすすみます。ご飯のおかずやお酒の肴にどうぞ。
春キャベツにはうま味成分のグルタミン酸が含まれています。焦げ目がつくくらいじっくり焼いてスープ仕立てにしているので、春キャベツのおいしさが堪能できます。 スープベースは、玉ねぎ、人参、切干大根、干し椎茸、炒り大豆、昆布、ハーブなど植物素材だけを使いじっくり煮込んだヴィーガン仕立ての手作りコンソメスープを使っています。 野菜の甘さと深いこくがあり、カラダと心に染みるような贅沢な味わいです。
玉ねぎとにんにくをじっくり炒め、豆味噌、しょうゆ等の発酵調味料の深い味わいとトマトの風味でまとめたヴィーガンハヤシライスです。 フレッシュなグリーンピースやきのこがたっぷり入っていて、お肉を一切使用しなくても満足感のある味わいに仕上げています。 スパゲティやうどん等の麺類にからめても美味しく召し上がれます。
砂糖や油類を一切加えず、イチゴと甘酒と塩少々だけで作ったカラダにうれしいヴィーガンアイスクリームです。イチゴのさわやかな味わいと甘酒の濃厚なある甘みで、シンプルな材料からは想像できないような美味しいアイスクリームです。
「春野菜のヴィーガン地中海料理」
5月メニュー 【前菜3種】 ★新じゃがのヴィーガントルティージャ ★そら豆とエリンギの酒粕アヒージョ ★鳥取産グリーンピースのスプレッド 【スープ】鳥取産フルーツトマトのガスパチョ 【メイン】春の山菜のヴィーガンピザ 【デザート】おからと豆腐のティラミス
<管理栄養士コメント> 5月のヴィーガンメニューは こしあぶら(漉油)・うど(独活)・わらび(蕨)・こごみ・新たけのこ(筍)など、春を告げる山菜が使われています。 山菜は独特の苦みがありますがこの苦みの成分の正体は強い抗酸化作用があり活性酸素を抑えて細胞の若返りを促し精神的ストレスの改善にも効果があるといわれているポリフェノールです。 今回、メインメニュ―、春の山菜ヴィーガンピザには多種類の山菜が使用されており、独特の苦みや香りを添えて、さらにあくや苦みに応じた調理法で季節感を感じていただき、健康増進を考えた山菜ピザとなっています。山菜によっては、あくが強くて苦みが強いものとそうでないものがありますが、今回は苦みがそれほど強くない山菜を集めて使用してあり、かおりも高く、春を楽しんでいただけるメニューとなっています。
【栄養成分値(1人前あたり)】 エネルギー:1122kcal タンパク質:23.7g 脂質:67.1g 炭水化物:94.4g 食物繊維:17.1g 食塩相当量:3.7g
トルティージャはスペインのじゃがいも入りのオムレツです。ヴィーガン仕立てにするために、卵の代わりに鳥取県産のねばりっこという山芋のとろろを使って作りました。ターメリックを加えて黄色く仕上げているので、見た目はトルティージャですが、食べるとお好み焼きのような食感で、オムレツとは違う美味しさが味わえます。 お好みでケチャップやトマトソースを添えてお召し上がりください。 トマトピューレに塩麴とオリーブオイルを好みで加えタバスコ少々を混ぜ合わせただけで、おいしいトマトソースができます。
旬のそら豆を食感のよいエリンギと一緒にアヒージョにしました。 鳥取の純米酒の酒粕を半年以上熟成させた酒粕を加え、こくやうまみをプラスしているので、オイルの方も味わい深いです。薄切りのバケットを浸してお召し上がりください。 白ワインによく合います。 ※冷蔵庫で自然解凍し、解凍後は冷蔵庫で保存し、3日以内にお召し上がりください。
新鮮な生のグリーンピースを、少量の水で蒸し煮にし、グリーンピースの甘みを引き出し、香辛料やレモン汁、オリーブオイルを加えてピューレ状にしました。 シンプルなクラッカーや薄切りのバケットを焼いたものにのせてワインとともにお楽しみください。 食パンにはさんでサンドイッチにするのもおすすめです。 ※冷蔵庫で自然解凍し、解凍後は冷蔵庫で保存し、3日以内にお召し上がりください。
ガスパチョはスペインのアンダルシア地方で生まれた「飲むサラダ」と言われる冷製スープです。 鳥取県産の新鮮な甘いフルーツトマトをたっぷり使って、きゅうり、赤パプリカ、新玉ねぎ、にんにく、バケット、ビネガー、オリーブオイル等を加えて作りました。 野菜の栄養がたっぷり入っているので、朝食や食欲の落ちた時にもおすすめです。 ※冷凍パックのまま熱湯に数分入れて解凍し、袋のまま振って全体を混ぜます。すぐに氷水に移して冷やし、もう一度袋を振って全体を混ぜてから器に盛り付けます。 解凍後はお早めにお召し上がりください。
国産小麦と天然酵母で生地から手作りした、チーズを使わないヴィーガンピザです。 オリジナルの木の芽風味のトマトソースと、グリルしたいろいろな山菜をのせているので、豊かな春の香りを堪能できます。 ※30分~1時間自然解凍し、予熱したオーブントースターか高温のオーブンで5分ほど温めてお召し上がりください。(具が焦げやすいので3分くらい温めたらアルミホイルで覆ってください。) 加熱後エキストラバージンオリーブオイルを全体にかけると、いっそう美味しく召し上がれます。
甘くコーヒー風味にしたおからと、豆腐で作ったクリームを重ねて、ヴィーガン仕立てのティラミスにしました。 大豆の栄養を丸ごととれる、カラダにやさしいスイーツです。 ※冷蔵庫で自然解凍し、解凍後はお早めにお召し上がりください。
「初夏の精進料理」
6月メニュー 【前菜3種】 ★とうもろこしの一口おこわ飯 笹の葉包み ★丸ごと焼き野菜 シソ味噌添え ★落花生豆腐 【スープ】枝豆山芋しんじょと冬瓜のお椀仕立て 【メイン】精進うなぎもどき 【デザート】小豆入り抹茶蒸しパン
<管理栄養士コメント> 6月のヴィーガンメニューのテーマは精進料理です。ヴィーガンと同様に精進料理は仏教の考え方にもとづくものであり動物を殺生しないことから食材は野菜や豆、穀類などを工夫して作られています。 6月のヴィーガンメニューで使用されている小豆・枝豆・落花生のついて考えてみました。まず前菜に小豆、落花生が使用されています。そして汁物には枝豆が使用されています。 枝豆は大豆がまだ熟していない若く青い状態に収穫したものです。小豆、枝豆は豆類に属します。そして落花生については本来、豆類に所属するのですが脂質(不飽和脂肪酸)の含有量が高いので胡麻と同じ種実類に分類されています。 小豆、枝豆はビタミンB1・カリウム・食物繊維が多く含まれています。 ビタミンB1は糖質を分解してエネルギーに代える働きがあります。 スタミナ不足、疲労回復などにはとても大切な栄養素です。 落花生は抗酸化作用をもつビタミンEやLDL(悪玉)コレステロールを抑制する不飽和脂肪酸のオレイン酸とリノール酸が豊富に含まれています。 さらに小豆、枝豆、落花生ともに整腸作用をもつ食物繊維が豊富です。 6月のこれから夏を向かえるにあたって夏バテ防止にお勧めのメニューとなっています。
【栄養成分値(1人前あたり)】 エネルギー:940kcal タンパク質:24.4g 脂質:46.7g 炭水化物:105.9g 食物繊維:16g 食塩相当量:5.1g
旬の甘いとうもろこしだけでおこわ飯を作り、笹の葉に包んで香りをつけました。 野菜の自然な甘さと、笹の風味をお楽しみください。 ※袋から出し、笹に包んだ冷凍のままの状態で、蒸し器で10分くらい温めるか、電子レンジで1分程度温めてください。解凍後はお早めにお召し上がりください。
野菜を切らずに、時間をかけて丸ごとじっくり焼きました。初夏の野菜のおいしさをシンプルに味わえます。 青じそをたっぷり使った甘味噌を添えてお召し上がりください。 ※冷蔵庫で自然解凍し、グリル、オーブン、オーブントースター、ふたをしたフライパン等で温めてお召し上がりください。解凍後はお早めにお召し上がりください。
煎っていない生の落花生を水につけてもどし、薄皮をむいてつぶし、ごま豆腐のように葛で練り上げました。生の落花生独特の風味や甘み、そしてこくのある味わいの逸品です。 お好みで、わさび醤油等を添えてお召し上がりください。メープルシロップ等の甘いシロップをかけて、スイーツとしてもお楽しみいただけます。 ※冷蔵庫で自然解凍してお召し上がりください。解凍後はお早めにお召し上がりください。
鳥取県産の砂丘長芋とろろと枝豆で作った精進のしんじょと、透明感のある薄緑が美しい冬瓜を、昆布だしでお椀仕立てにしました。 梅肉と、みょうがを添え、初夏にぴったりのさわやかな味わいです。 ※具材と汁は袋のままたっぷりのお湯であたため、お椀に入れ、梅肉とみょうがを添えてお召し上がりください。解凍後はお早めにお召し上がりください。
豆腐と湯葉、海苔を使って、うなぎのような風味に仕立てた精進のうなぎもどきです。 豆腐、湯葉、海苔が離れないように、包丁かキッチンばさみで食べやすい大きさに切り、3つを一緒にお召し上がりいただくと、うなぎのような美味しさが楽しめます。 丼仕立てにしたり、酢飯にのせたり、うなぎと同じようにお召し上がりください。 ※冷蔵庫で自然解凍し、オーブントースター、グリル、オーブン、ふたをしたフライパン等で温めてお召し上がりください。
香りのよい鳥取県産の抹茶と国産小豆で作った、やさしい味わいの蒸しパンです。 日本茶はもちろん、紅茶やコーヒーにも合います。 ※自然解凍し、そのままお召し上がりいただけます。解凍後はお早めにお召し上がりください。
「スパイスの香り豊かな夏野菜のヴィーガン料理」
7月メニュー 【前菜3種】 ★キャベツのサブジ(スパイス炒め煮) ★グリーンピースのサモサ 完熟トマトのアチャールソース ★干し大根のアチャール(ネパール風漬物) 【スープ】かぼちゃのスパイススープ 【メイン】夏野菜のスパイスカレー 【デザート】とうもろこしとココナッツミルクのヴィーガンアイス
<管理栄養士コメント> 7月の夏のヴィーガンスパイス料理は夏野菜が多く特に旬のトマト、青とうがらし、日本カボチャなど緑黄色野菜がふんだんに使用されています。 さらにクミン、ターメリック、コリアンダー、フェヌグリークシードなど様々なスパイスが使用されています。スパイスの辛みは、消化器官を刺激して、消化液の分泌を促してくれます。 そのため胃や腸の働きが活発になり栄養素の吸収にも良い影響を与えてくれます。トマトには抗酸化作用の強いリコピンが多く含有されています。 加熱すると体への吸収率が3倍近くになるといわれています。さらにうまみ成分のグルタミン酸が多く含まれ加熱することで味わい深いメニューに仕上がります。 かぼちゃはベーターカロチン、カリウム、食物繊維、ビタミンA,C,Eなどが豊富に含まれていて夏場の体力の回復には大切です。 暑い夏に夏野菜と食欲増進の効果があるスパイスを組み合わせた7月のヴィーガンスパイスメニューをご堪能ください。
【栄養成分値(1人前あたり)】 エネルギー:742kcal タンパク質:17.1g 脂質:32.2g 炭水化物:103.3g 食物繊維:20.4g 食塩相当量:9.6g
サブジはインド料理で野菜をスパイスで炒め煮したもので、カレーのような汁気はほとんどなく、日本の野菜炒めや煮物のようなものです。 だしは使わず、野菜と油と塩とスパイスだけで調味しているので、野菜そのもののおいしさを味わえます。 パンやチャパティにはさんでもおいしいです。 ※冷蔵庫で自然解凍し、解凍後は冷蔵庫で保存し、3日以内にお召し上がりください。
国産小麦で手作りした皮で旬の甘いグリーンピースのスパイス煮を包んで揚げたこだわりのサモサです。そのままお召し上がりになれますが、完熟トマトのアチャールをソースにしてもおいしいです。 ビールやワインのおつまみにもどうぞ。 ※冷凍のまま熱したフライパンにのせ、ふたをして弱火で両面3~4分ずつじっくり温めてください。冷蔵庫で自然解凍したものをオーブントースターで温めてもよいです。
アチャールは日本でカレーに添える福神漬けやらっきょう漬けのようなものです。カレーやスープ、サブジなどと一緒にご飯に混ぜ合わせ食べると、食感と味わいが豊かになります。 干し大根のアチャールは食感がよいので、ネパールの家庭でよく作られています。 つまみや箸休めにどうぞ。 ※冷蔵庫で自然解凍し、解凍後は冷蔵庫で保存し、3日以内にお召し上がりください。
旬のかぼちゃとスパイスと塩麴と一緒に煮込んでさらりとしたスープにしました。 ポタージュというよりも味噌汁的なもので、カレーやサブジ、アチャールと一緒にご飯にかけて食べるのがおすすめです。 ※冷凍パックのまま、パックがしっかりと浸かる量の熱湯に入れ、5分ほど弱火で加熱して温めてお召し上がりください。解凍後はお早めにお召し上がりください。
なす、いんげん、ズッキーニ、オクラ、トマトなど夏野菜をたっぷり使ったネパール風のあっさりとしたカレーです。 ルーを使わず、スパイスと塩麴だけで、野菜そのものの味わいと食感を大切に仕上げています。カレーだけでなく、サブジやスープ、アチャールと一緒にご飯に混ぜ合わせ、食感と味わいを豊かにして食べるのが本場のスパイス料理の食べ方です。 ※冷凍パックのまま、パックがしっかりと浸かる量の熱湯に入れ、5分ほど弱火で加熱して温めてお召し上がりください。解凍後はお早めにお召し上がりください。
甘く蒸し煮したとうもろこしとココナッツミルクにサフランの香りを少しつけ、甘さ控えめのヴィーガンアイスクリームに仕立てました。 とうもろこしのやさしい風味とココナッツミルクのこくに、サフランの上品な香りがプラスされ、豊かな味わいが口いっぱいに広がります。 スパイス料理の後のデザートとしてどうぞ。 ※冷凍のままお召し上がりください。無添加で仕上げているため、かたくなる場合がありますが、数分常温に出しておけば柔らかくなります。