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202212月
20231月
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温もり感じる冬野菜のヴィーガン洋コース
12月メニュー 【前菜3種】 ★大豆ときのこのディップ ★砂丘長芋とレンコンとプルーンの赤ワインピクルス ★砂丘白ねぎの豆乳グラタン 【スープ】冬野菜のヴィーガンミネストローネ 【メイン】人参とパプリカのレッドローフ グリーンハーブソース 【デザート】ヴィーガンバナナチョコレートケーキ
<管理栄養士コメント> 12月のヴィーガンコースは、赤ワインビネガーが使用されています。お酢は多くの健康効果が期待できます。 ワインビネガ-はポリフェノ-ルが多く含まれており、これは生活習慣病である動脈硬化や高血圧、糖尿病予防、老化を防ぐといわれています。 お酢の適量は1日大さじ1杯(15g~20g)程度がおすすめで、12月のヴィーガンコースはお酢の適量(19g)摂取のメニューです。 そして、たんぱく質は大豆たんぱくでありイソフラボン効果が期待できますし、脂質はオリ-ブオイル、菜種油など体に必要な必須脂肪酸が使用されています。 キノコ類、根菜類、豆類も多く使用されており食物繊維も豊富に摂取できるメニュ-です。
【栄養成分値】 エネルギー:854kcal タンパク質:23.9g 脂質:29.7g 炭水化物:110.4g 食物繊維:17.6g 食塩相当量:6.9g
マッシュルーム、しいたけ、しめじの3種のきのこの香りとうまみを味わえるヘルシーな大豆ディップです。薄切りのバケット、クラッカー等に添えてどうぞ。
無添加赤ワインと赤ワインビネガーを使用し、砂丘長芋とレンコンの食感とプルーンの自然な甘味を活かしたピクルスに仕上げました。 ワインや紅茶、中国茶にも合います。甘いヨーグルトを添えて、スイーツにするのもおすすめです。
じっくり加熱して甘みを引き出した白ねぎを、エリンギとともに豆乳ベースのホワイトソースでグラタンにしました。
シェフ特製の野菜ブイヨンとビーツをベースに、大根、人参、キャベツ、じゃがいも、きのこをじっくり煮込み、塩麴で調味することで植物性素材のみとは思えないコクのあるヴィーガンミネストローネに仕上げました。
赤い野菜と豆腐を使って満足感のあるローフに仕上げました。生野菜とともにマスタードとケチャップをぬったパンに挟むのもおすすめです。
完熟バナナと豆乳、きなこ、ごまというヘルシー素材を使った、カラダにやさしいチョコレートケーキです。植物性素材だけですが、しっとりとして、満足感のある仕上がりです。
冬を味わう和のヴィーガンコース
1月メニュー 【前菜3種】 ★くわいチップス ★黒豆と干し柿の酒粕漬け ★豆腐の松風焼き 【スープ】小豆玄米がゆ 【メイン】精進小鍋 【デザート】さつま芋のきんつば
<管理栄養士コメント> 大豆や黒豆、小豆といった豆類が豊富に使われています。このコース1食で食物繊維が17.4g摂取でき、1日の食物繊維の必要量を取り込むことができます。 食物繊維は野菜・きのこ・海藻類に多いことは知られていますが、実は豆類にも多く含まれています。 便秘予防をはじめとする整腸効果のほか、血糖上昇を抑制、血液中のコレステロールの低下などが期待できるメニューです。 とくに黒豆と干し柿の酒粕漬けメニューには7g(1人前)の食物繊維が摂取できます。 日頃から豆類の摂取を心がけ、食物繊維が不足しないようにしましょう。
【栄養成分値(1人前あたり)】 エネルギー:852kcal タンパク質:28.1g 脂質:26.9g 炭水化物:116.9g 食物繊維:17.4g 食塩相当量:4.3g
くわいは「芽が出る」ので、縁起のよい野菜としておせち料理にも使われています。 煮物にすることが多いですが、じゃがいものようにチップスにすると、止まらないおいしさです。おつまみやお茶うけにどうぞ。
鳥取産の黒豆と干し柿を、地元の酒蔵の純米酒の酒粕と白味噌で柚子風味に和えました。 甘く煮ないで、黒豆そのもののおいしさを活かし、自然な甘さの干し柿と合わせています。発酵調味料をプラスし、美味しくカラダにもうれしい逸品ですので、箸休めやお酒のあてにどうぞ。
一般的には鶏のひき肉を使って作ることが多いですが、豆腐を使い、胡桃と味噌でひき肉 のようなこくを出しています。そのままでもおいしいですが、辛子醤油を添えるのもおすすめです。
じっくり時間をかけて炒って消化をよくした玄米と腎臓に良いと言われている小豆で作ったおかゆは、風邪や病気の後はもちろん、養生食としてもおすすめできます。
すりおろした蓮根と鳥取産山芋「ねばりっこ」に、薬膳素材のゆり根、ぎんなん、キクラゲを入れて作った精進がんもと、菜の花、京人参、湯葉、岩海苔を具材にした精進小鍋です。 鍋つゆは、羅臼昆布、炒り大豆、干し椎茸を65℃で1時間かけて精進だしを作り、薄口醤油、みりん、煮切り酒だけを加え、滋味深く、精進とは思えない豊かな味わいに仕上げています。
鳥取産さつま芋を2時間じっくり焼き、一晩冷蔵庫に寝かせ、甘みとこくを最大限に引き出して作ったきんつばです。 焼き芋だけではなく、甘みが凝縮された干し芋も加え、素材感たっぷりの、芋好きにはたまらないおいしい自然派の和菓子に仕上げています。そのままでもおいしいですが、温めてバターを添えるのもおすすめです。日本茶はもちろん、コーヒーや紅茶にも合います。
-初春(はつはる)のヴィーガン薬膳料理-
2月メニュー 【前菜3種】 ★冬の野菜梅酢寿司3点盛り ★豆腐の味噌漬け ★ふきのとうと新玉ねぎのケークサレ 【スープ】菊芋入り根菜の薬膳スープ 【メイン】ブロッコリーのナッツハンバーグ しょうゆソース添え 【デザート】人参の豆乳プッディング
<管理栄養士コメント> 2月のメニューは、旬の野菜の中でも色の緑黄色野菜が使用されています。人参、ブロッコリーはβーカロテンがずば抜けて高く体の中の錆を付かせない「抗酸化」に優れており、特に人参のβーカロテン含有量はずば抜けて高いのが、2月のメニューの特長です。 1人前あたりのβーカロテンの含有量は[スープ1105μg]、[ハンバーグ47μg]、[デザート3940μg]、合計5515μg摂取でき、βーカロテンは必要な量だけ体内でビタミンAに変換できる優れものなので多く摂取しても心配はありません。 さらに油と一緒に摂取すると吸収率がアップします。日頃から食品の組み合わせで健康管理を心がけましょう。 β―カロテン:皮膚や粘膜を丈夫にしたり、がん予防、アンチエイジングなど健康を保つために必要な栄養素。 1日に緑黄色野菜120g(生の状態で両手1杯、加熱した場合片手1杯)を目標に摂取しましょう。
【栄養成分値(1人前あたり)】 エネルギー:872kcal タンパク質:25.2g 脂質:36.1g 炭水化物:116.5g 食物繊維:17.5g 食塩相当量:8.0g
疲労回復、整腸作用、殺菌、解毒効果、免疫力アップなどさまざまな効能を持つ梅酢を使った酢飯に、菜の花の昆布締め、赤カブの甘酢漬け、干しシイタケの旨煮の3種の植物性のネタをのせて手まり寿司にしました。
豆腐の味噌漬けは水切りした豆腐を味噌に漬け込んだ保存食です。 チーズのようなこくのある味わいで、クラッカーや焼いたバケットにのせてオリーブオイルをかけて食べるのもおすすめです。
独特の香りと苦みがあり、そのふきのとうの味わいをハーブのように活かして、豆乳ヨーグルトと白味噌でこくをプラスし、ヴィーガンケークサレ(塩味のケーキ)にしました。
水溶性食物繊維「イヌリン」を多く含む菊芋は、スーパーフードと呼ばれ、血糖値の上昇を抑える、腸内環境を整える、免疫力向上、代謝促進などの効果があると言われています。
鳥取県特産のブロッコリーにナッツやキノコを加え、塩麴でまとめて、ボリューム満点のヴィーガンハンバーグにしました。 生野菜やグリル野菜を添えたり、パンにはさんでヴィーガンバーガーにしたり、お好みで楽しんでください。
人参を油で炒め、甘みを加え、豆乳で柔らかく煮たプッディングは、インドでは「ハルワ」と呼ばれ、結婚式などの神聖な儀式での定番デザートです。 じっくり人参を炒めることで、人参本来の甘みとこくを引き出しています。温かくしても、冷やしても美味しく召し上がれます。
韓国ヴィーガン薬膳料理 春の山菜や薬膳素材をたっぷり使った、美味しくてカラダにもやさしいヴィーガン料理です。韓国料理は山菜独特の風味や苦みをうまく活かして、春の食材をおいしく食べられます。
3月メニュー 【前菜3種】 ★春キャベツと春にんじんのキムチ ★海苔の佃煮風 ★春野菜のヂョン(チヂミ) 【スープ】松の実のチュッ(韓国風おかゆポタージュ) 【メイン】春の山菜のピビンパプ 【デザート】「水正果」(スジョンガ)
【栄養成分値(1人前あたり)】 エネルギー:1011kcal タンパク質:20.1g 脂質:20.2g 炭水化物:168.1g 食物繊維:13.1g 食塩相当量:5.8g
春キャベツ・春にんじんを使い、こだわりの調味料で仕上げて発酵させた本格的なキムチです。化学調味料や白砂糖はもちろん、アミの塩辛等も一切使用していないヴィーガン仕立てです。
海から収穫した海苔を板状にせず、ばらばらの状態で干した香り豊かな海苔を、そのまま炒め、韓国佃煮風に味をつけました。 海苔は海の野菜と言われ、良質のタンパク質をはじめ、カルシウム、ビタミン、ミネラル、食物繊維等が豊富に含まれています。そのままおつまみや箸休め、ご飯のおともにどうぞ。
春野菜をたっぷり使った韓国風のお好み焼きです。一般的なジョンの生地には卵を使いますが、ヴィーガン料理では粉、塩、水だけで作っているので、野菜そのもののおいしさがいかされています。お好みで添付のたれをつけてお召し上がりください。ご飯のおかずとしても、おつまみやおやつにもおすすめです。
薬膳的には、松の実にはカラダを温め、気を補い、肌を潤し、咳を慎め、内臓機能を調整し、脳を活性化する働きがあるといわれています。 また、「陸の牡蠣」といわれるほど、亜鉛が豊富に含まれています。そんな松の実とお米と水と塩だけで作った、シンプルなおかゆポタージュです。松の実のこくとお米のやさしい風味がカラダに染みわたり、ホッとするおいしさです。
山菜の王様タラの芽の入ったピビンパプは、韓国では高級ピビンパプで、おもてなしに使われています。 「ピビン」は韓国語で混ぜる、「パプ」はご飯という意味です。味つけも食感も異なる5種類の山菜やきのこのナムルを彩りよく、温めた麦ごはんにのせ、お好みでチョコチュジャンを加えて、ご飯と具がなじむように全体をよく混ぜてお召し上がりください。
韓国ではあまり緑茶を飲む習慣がなく、かわりに植物の実や根を煎じた薬効のあるお茶を好んで飲みます。天然の素材の持つ滋味がカラダに沁み、エネルギーが湧いてきます。 「水正果」はしょうがとシナモンを煮だして冷やしたお茶で、干し柿を入れるのが定番です。温めて飲んでもおいしいです。風邪予防、精神安定に効果があるといわれています。
春野菜のおもてなしヴィーガン料理
4月メニュー 【前菜3種】 ★春野菜の白味噌マリネ ★桜のフレッシュチーズ ヴィーガン仕立て ★新たけのこの竜田揚げ 【スープ】焦がし春キャベツのヴィーガンコンソメスープ 【メイン】グリーンピースとキノコのハヤシライス風煮込み 【デザート】鳥取産イチゴの甘酒アイス
<管理栄養士コメント> 前菜の【桜のフレッシュチーズヴィガン仕立て】についてのコメント 日本人は昔から「お花見」以外に、食材としても桜を取り入れ、春の訪れを楽しんできました。桜のフレッシュチ-ズは、食材に桜の花と葉っぱの塩漬けが使用されています。桜の花と葉っぱは塩漬けにすることで独特の香り成分が発生して、それが健康にも良いことがわかっています。 この香りは、塩漬けすることによって糖分が分解され、クマリンと言う物質が生成されることによって発生するといわれています。抗菌作用がある他、睡眠を促してくれるアロマのような効果もあるといわれています。 また、調味料として塩糀が使用されています。 塩糀は発酵食品で食材の旨みをアップさせ、腸内環境を整え消化吸収をサポ-トしたり、 塩の代わりになりますが、発酵食品のため少しの量で継続して食べることで体にうれしい効果が期待できそうです。 特に調味料として使うことで麹菌の旨味成分により少量で美味しいため、減塩効果に繋がります。 今回は桜の花・葉っぱの塩漬け、塩糀の塩分量につい考えてみました。 桜のフレッシュチーズ1人当たりの食塩相当量は1.6gとなっており、桜の花(0.4g)・葉っぱの塩漬け(0.5g)と塩糀(0.7g)の塩分です。 桜の花、葉っぱは塩抜きがしてあり、塩糀は少量の使用となっていますので、桜の花・葉っぱを塩抜きしない場合はいづれも塩抜きの2倍の塩分量となります。
【栄養成分値(1人前あたり)】 エネルギー:810kcal タンパク質:26.3g 脂質:43.2g 炭水化物:82.6g 食物繊維:18.9g 食塩相当量:8.8g
ふき、アスパラガス、スナップエンドウ、新人参、紫玉ねぎを、それぞれの色、食感、香りを損ねないように下処理し、白味噌仕立てのマリネにしました。白味噌の甘みとこくがきいたさわやかなマリネで新鮮な春野菜のおいしさを楽しんでください。
桜の花と葉の入った桜の香りのヴィーガンフレッシュチーズです。乳製品は一切使用せず、豆腐、ココナッツオイル、レモン汁等でチーズのような酸味とコクを出しています。バケットやクラッカーを添えてお召し上がりください。小さくくずしてサラダに散らしたり、スパゲティのトッピングにするのもおすすめです。
新たけのこを薬味しょうゆだれに浸けて下味をつけ、片栗粉をまぶして竜田揚げにしました。たけのこの食感としょうゆの香りで鶏の唐揚げのような味わいで、食がすすみます。ご飯のおかずやお酒の肴にどうぞ。
春キャベツにはうま味成分のグルタミン酸が含まれています。焦げ目がつくくらいじっくり焼いてスープ仕立てにしているので、春キャベツのおいしさが堪能できます。 スープベースは、玉ねぎ、人参、切干大根、干し椎茸、炒り大豆、昆布、ハーブなど植物素材だけを使いじっくり煮込んだヴィーガン仕立ての手作りコンソメスープを使っています。 野菜の甘さと深いこくがあり、カラダと心に染みるような贅沢な味わいです。
玉ねぎとにんにくをじっくり炒め、豆味噌、しょうゆ等の発酵調味料の深い味わいとトマトの風味でまとめたヴィーガンハヤシライスです。 フレッシュなグリーンピースやきのこがたっぷり入っていて、お肉を一切使用しなくても満足感のある味わいに仕上げています。 スパゲティやうどん等の麺類にからめても美味しく召し上がれます。
砂糖や油類を一切加えず、イチゴと甘酒と塩少々だけで作ったカラダにうれしいヴィーガンアイスクリームです。イチゴのさわやかな味わいと甘酒の濃厚なある甘みで、シンプルな材料からは想像できないような美味しいアイスクリームです。
「春野菜のヴィーガン地中海料理」
5月メニュー 【前菜3種】 ★新じゃがのヴィーガントルティージャ ★そら豆とエリンギの酒粕アヒージョ ★鳥取産グリーンピースのスプレッド 【スープ】鳥取産フルーツトマトのガスパチョ 【メイン】春の山菜のヴィーガンピザ 【デザート】おからと豆腐のティラミス
<管理栄養士コメント> 5月のヴィーガンメニューは こしあぶら(漉油)・うど(独活)・わらび(蕨)・こごみ・新たけのこ(筍)など、春を告げる山菜が使われています。 山菜は独特の苦みがありますがこの苦みの成分の正体は強い抗酸化作用があり活性酸素を抑えて細胞の若返りを促し精神的ストレスの改善にも効果があるといわれているポリフェノールです。今回、メインメニュ―、春の山菜ヴィーガンピザには多種類の山菜が使用されており、独特の苦みや香りを添えて、さらにあくや苦みに応じた調理法で季節感を感じていただき、健康増進を考えた山菜ピザとなっています。山菜によっては、あくが強くて苦みが強いものとそうでないものがありますが、今回は苦みがそれほど強くない山菜を集めて使用してあり、かおりも高く、春を楽しんでいただけるメニューとなっています。
【栄養成分値(1人前あたり)】 エネルギー:1122kcal タンパク質:23.7g 脂質:67.1g 炭水化物:94.4g 食物繊維:17.1g 食塩相当量:3.7g
トルティージャはスペインのじゃがいも入りのオムレツです。ヴィーガン仕立てにするために、卵の代わりに鳥取県産のねばりっこという山芋のとろろを使って作りました。ターメリックを加えて黄色く仕上げているので、見た目はトルティージャですが、食べるとお好み焼きのような食感で、オムレツとは違う美味しさが味わえます。 お好みでケチャップやトマトソースを添えてお召し上がりください。 トマトピューレに塩麴とオリーブオイルを好みで加えタバスコ少々を混ぜ合わせただけで、おいしいトマトソースができます。 ※冷蔵庫で自然解凍し、冷たいままでも美味しいですが、フライパンやオーブントースターで温めると出来立ての美味しさです。冷凍のまま熱したフライパンにのせ、ふたをして弱火で両面3~4分ずつじっくり温めてもよいです。 解凍後は冷蔵庫で保存し、3日以内にお召し上がりください。
旬のそら豆を食感のよいエリンギと一緒にアヒージョにしました。 鳥取の純米酒の酒粕を半年以上熟成させた酒粕を加え、こくやうまみをプラスしているので、オイルの方も味わい深いです。薄切りのバケットを浸してお召し上がりください。 白ワインによく合います。 ※冷蔵庫で自然解凍し、解凍後は冷蔵庫で保存し、3日以内にお召し上がりください。
新鮮な生のグリーンピースを、少量の水で蒸し煮にし、グリーンピースの甘みを引き出し、香辛料やレモン汁、オリーブオイルを加えてピューレ状にしました。 シンプルなクラッカーや薄切りのバケットを焼いたものにのせてワインとともにお楽しみください。 食パンにはさんでサンドイッチにするのもおすすめです。 ※冷蔵庫で自然解凍し、解凍後は冷蔵庫で保存し、3日以内にお召し上がりください。
ガスパチョはスペインのアンダルシア地方で生まれた「飲むサラダ」と言われる冷製スープです。 鳥取県産の新鮮な甘いフルーツトマトをたっぷり使って、きゅうり、赤パプリカ、新玉ねぎ、にんにく、バケット、ビネガー、オリーブオイル等を加えて作りました。 野菜の栄養がたっぷり入っているので、朝食や食欲の落ちた時にもおすすめです。 ※冷凍パックのまま熱湯に数分入れて解凍し、袋のまま振って全体を混ぜます。すぐに氷水に移して冷やし、もう一度袋を振って全体を混ぜてから器に盛り付けます。 解凍後はお早めにお召し上がりください。
国産小麦と天然酵母で生地から手作りした、チーズを使わないヴィーガンピザです。 オリジナルの木の芽風味のトマトソースと、グリルしたいろいろな山菜をのせているので、豊かな春の香りを堪能できます。 ※30分~1時間自然解凍し、予熱したオーブントースターか高温のオーブンで5分ほど温めてお召し上がりください。(具が焦げやすいので3分くらい温めたらアルミホイルで覆ってください。) 加熱後エキストラバージンオリーブオイルを全体にかけると、いっそう美味しく召し上がれます。
甘くコーヒー風味にしたおからと、豆腐で作ったクリームを重ねて、ヴィーガン仕立てのティラミスにしました。 大豆の栄養を丸ごととれる、カラダにやさしいスイーツです。 ※冷蔵庫で自然解凍し、解凍後はお早めにお召し上がりください。